Calorieën berekenen om af te vallen
Bereken je dagelijkse energieverbruik en zie welke inname past bij een gematigd en houdbaar tempo van gewichtsverlies.
Dagelijkse calorie-inname om af te vallen
—
Gebaseerd op een gematigd tekort van ongeveer 500 kcal per dag
Ruststofwisseling en dagelijks verbruik
Je lichaam verbruikt energie ook als je niets doet. Ademen, je hartslag, je lichaamstemperatuur op peil houden en je hersenen laten werken kost samen het grootste deel van je dagelijkse energie. Dat basisverbruik heet de ruststofwisseling of BMR.
Deze rekentool gebruikt de Mifflin-St Jeor vergelijking, die in vergelijkend onderzoek als een van de betrouwbaarste schattingen voor de algemene bevolking naar voren komt. Je BMR wordt vervolgens vermenigvuldigd met een activiteitsfactor. Het resultaat is je totale dagelijkse energieverbruik, ook TDEE genoemd.
Waarom een gematigd tekort werkt
Eén kilo lichaamsvet komt ruwweg overeen met 7.700 kilocalorieën. Een tekort van 500 kcal per dag levert dus ongeveer een halve kilo per week op. Dat tempo is voor de meeste mensen houdbaar en beperkt het verlies van spiermassa.
Grotere tekorten leveren op korte termijn snellere resultaten, maar de nadelen stapelen zich op. Je verliest verhoudingsgewijs meer spierweefsel, wat je ruststofwisseling verlaagt en het probleem verergert. Honger en vermoeidheid maken het plan bovendien moeilijk vol te houden, en juist volhouden is wat het verschil maakt.
Om die reden begrenst deze tool de aanbevolen inname op een ondergrens van 1.500 kcal voor mannen en 1.200 kcal voor vrouwen. Structureel onder die waarden eten hoort onder begeleiding te gebeuren.
De activiteitsfactor kiezen
| Factor | Past bij |
|---|---|
| 1,2 | Zittend werk, nauwelijks beweging buiten het huishouden |
| 1,375 | Zittend werk met één tot drie sportmomenten per week |
| 1,55 | Drie tot vijf keer per week sporten, of een staand beroep |
| 1,725 | Zes tot zeven keer per week intensief sporten |
| 1,9 | Zwaar fysiek werk in combinatie met dagelijkse training |
De meeste mensen overschatten hun activiteitsniveau. Wie een kantoorbaan heeft en drie keer per week gaat lopen, zit doorgaans dichter bij 1,375 dan bij 1,55. Bij twijfel kies je de lagere factor en stuur je na twee of drie weken bij op basis van je werkelijke gewichtsverloop.
Dit is een schatting op basis van formules, geen voedingsadvies op maat. Heb je een medische aandoening, ben je zwanger of wil je meer dan een beperkt aantal kilo's verliezen, bespreek dat dan met je huisarts of een erkende diëtist. Herken je bij jezelf een moeilijke verhouding tot eten of gewicht, dan is professionele begeleiding belangrijker dan een getal.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën moet ik eten om af te vallen?
Doorgaans ongeveer 500 kcal minder dan je dagelijks verbruikt. Dat komt neer op zo'n halve kilo gewichtsverlies per week. Vul je gegevens in de rekentool in voor een schatting die bij jouw situatie past.
Wat is het verschil tussen BMR en TDEE?
Je BMR is wat je lichaam in volledige rust verbruikt. Je TDEE is je BMR vermenigvuldigd met een activiteitsfactor en omvat dus ook beweging, werk en sport. Voor het plannen van je inname is de TDEE de relevante waarde.
Waarom val ik niet af terwijl ik minder eet?
Meestal is de werkelijke inname hoger dan gedacht, doordat dranken, olie en tussendoortjes niet worden meegeteld. Ook waterretentie kan het gewicht op de weegschaal wekenlang maskeren terwijl er wel vet verdwijnt. Weeg je op vaste momenten en kijk naar het gemiddelde over enkele weken.
Is snel afvallen slecht?
Bij een groot tekort verlies je verhoudingsgewijs meer spiermassa, wat je ruststofwisseling verlaagt. Daarnaast is een streng plan moeilijker vol te houden. Een gematigd tempo van een halve kilo per week levert op langere termijn doorgaans betere resultaten op.
Andere rekentools
- BMI berekenenJe Body Mass Index en het gezonde gewichtsbereik voor jouw lengte.
- Vetpercentage berekenenSchat je lichaamsvet met een meetlint via de US Navy methode.
- Btw berekenenVan exclusief naar inclusief btw en terug, met alle Belgische tarieven.
- Bruto naar netto berekenenSchat je nettoloon vanuit je brutoloon, met RSZ en bedrijfsvoorheffing.